Kładziesz się wieczorem do łóżka, otulasz miękką kołdrą, zamykasz oczy i czekasz. Na co? Po kilku godzinach bezowocnej walki i kotłowania się w pościeli, też zadajesz sobie to pytanie. Na początku starasz się nie panikować - spokojnie oddychasz, leżysz nieruchomo, starasz się uspokoić myśli. Kiedy sen nie nadchodzi, zaczynasz się wiercić, myśli pędzą. Cały świat przeciwko tobie, a ty masz już przecież tylko 5, 4, 3 godziny na to, żeby odpocząć i z uśmiechem powitać kolejny dzień. Brzmi znajomo? Jak często ci się to zdarza? O tym, do czego potrzebny nam sen, kogo obwiniać za nieprzespane noce i jak wpaść w ramiona Morfeusza opowiada Katarzyna Bosak, psycholog, ekspert ds. badań naukowych w Nightly.

Zawsze, kiedy nie mogę zasnąć, wydaje mi się, że to tylko mój problem. Że wszyscy inni smacznie chrapią…

Katarzyna Bosak: Około 30% dorosłych na całym świecie skarży się na problemy ze snem! Można powiedzieć, że zmagamy się z globalną epidemią. Przez lata ten problem był ignorowany. Zachłysnęliśmy się byciem produktywnym, efektywnym. Ale takie życie na 110% jest trudne do wytrzymania i na dłuższą metę nie da się utrzymać takiego tempa. Jedna zarwana noc, potem kolejna. Po jakimś czasie chcesz spać, ale nie możesz. Co robisz? Najczęściej przyzwyczajasz się do tego i znosisz to w milczeniu, ale ze skwaszoną miną, albo zaczynasz łykać leki. Niedobór snu bardzo dotkliwie odbija się na ogólnym samopoczuciu. Tak naprawdę daje o sobie znać o wiele szybciej niż mogłoby się wydawać, ale poważne konsekwencje zdrowotne pojawiają się po miesiącach lub latach zaniedbań.

 

Zacznijmy od początku. Do czego potrzebny nam jest sen?

Katarzyna Bosak: Kiedyś sądziliśmy, że w czasie snu cały nasz organizm zwalnia, że leżymy z zamkniętymi oczami, odpływamy gdzieś i właściwie nic się nie dzieje. Może czasami coś nam się przyśni i albo to zapamiętamy, albo i nie. Teraz wiemy, że zdrowy sen jest jednym z 3 filarów, który pozwala nam normalnie funkcjonować - obok prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej.

U zdrowej, dorosłej osoby sen składa się z określonych etapów i każdy z nich ma swoją funkcję. Noc zaczynamy od faz NREM. Faza pierwsza to sen tak płytki, że czasami mylony z jawą. Organizm powoli się wycisza, czasami dochodzi do mimowolnych skurczy mięśni. Można powiedzieć, że „odpływamy”. W fazie drugiej umysł porządkuje zdobyte w ciągu dnia informacje, niektóre z nich są utrwalane, inne zapominane. To trochę taki reset systemu. Faza trzecia to już sen głęboki, nasz oddech i bicie serca zwalniają najbardziej w ciągu całej doby. Organizm się regeneruje - naprawiają się mięśnie, odbudowują tkanki, wzmacnia układ odpornościowy. Po niej nadchodzi słynna faza REM - to wtedy śnimy, co ciekawe jesteśmy podczas jej trwania sparaliżowani i się nie ruszamy.

1 Tina Rappe Niemirska 

Dlaczego?

Katarzyna Bosak: Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Część naukowców uważa, że produkowana jest podczas fazy REM taka ilość neurotransmitterów np. serotonina, histamina czy norepinefryna, że atonia - paraliż mięśni jest skutkiem ubocznym tej chemicznej burzy. Czasami się zastanawiam, czy ta niezdolność do ruchu nie ma bardziej prozaicznej przyczyny. Jeżeli w fazie REM śnimy i moglibyśmy się ruszać, to wyobraź sobie, co by się działo na świecie w nocy… Jedni fantazjują o polowaniu na kota, inni chodzą po dachu… Wiemy natomiast na pewno, że w fazie REM dalej następuje konsolidacja pamięci, wytwarzane są nowe połączenia nerwowe. Taki kompletny cykl snu łączący fazy NREM i REM trwa około 90-100 minut. Żeby normalnie funkcjonować, trzeba ich przespać około pięciu każdej nocy.

 

Czy da się spać szybciej? Możemy zaoszczędzić trochę czasu?

Katarzyna Bosak: Nie da się spać szybciej. Ostatnio modne jest pojęcie snu polifazowego - to model, który zakłada, że idziemy spać więcej niż dwa razy w ciągu dnia, ale na krócej.

Około 30% dorosłych na całym świecie skarży się na problemy ze snem! Można powiedzieć, że zmagamy się z globalną epidemią. Przez lata ten problem był ignorowany. 

Brzmi to dosyć ekstrawagancko, ale może działa?

Katarzyna Bosak: Sen polifazowy może prowadzić do niedoboru snu, rozregulowuje kompletnie zegar biologiczny, ale też społeczny. Trudno cokolwiek zaplanować, kiedy co 4 godziny trzeba udać się na drzemkę. Ty nie śpisz, twoi bliscy tak. Idziesz się położyć w pracy, kiedy inni działają… To nienaturalne.

 

A czy da się jeszcze spać w sposób naturalny?

Katarzyna Bosak: Jest coraz trudniej. Tegoroczna nagroda Nobla trafiła do naukowców, którzy zajmują się badaniem cyklu około dobowego - czyli zegara biologicznego. To genetyczny mechanizm, który łączy czynniki wewnętrzne (fizjologiczne) i zewnętrzne, i w oparciu o nie reguluje funkcjonowanie organizmu w ciągu doby. Na przykład kiedy zapada zmrok, receptory w naszych oczach to rejestrują i w naszym ciele zaczyna być produkowana melatonina, która jest niezwykle istotna dla zdrowego dnu - mamy tu interakcję między światem zewnętrznym a organizmem. Kiedy często podróżujemy i przekraczamy strefy czasowe albo kiedy pracujemy w systemie zmianowym, ten rytm jest zaburzony i w efekcie nie śpimy wtedy, kiedy powinniśmy, nie jemy, kiedy jesteśmy głodni. Ten mechanizm rozregulowuje się też z powodów cywilizacyjnych, chociażby przez sztuczne oświetlenie.

 

Zawsze istniał jeszcze podział na skowronki i sowy - ma on rację bytu?

Katarzyna Bosak: Ten podział opiera się na chronotypie, indywidualnym zegarze biologicznym. Na jego podstawie wiemy, że jedne osoby są bardziej aktywne rano, inne wieczorem. Stety, niestety nasz świat stworzony jest dla skowronków - najwięcej aktywności powinniśmy podejmować rano - wtedy zaczyna się szkoła, praca. To z kolei warunkuje również aktywności społeczne - spotkania ze znajomymi, no i porę, o której chodzimy spać.

 

Jakie konsekwencje ma niewyspanie?

Katarzyna Bosak: Zaburzenia snu to naprawdę poważna sprawa. W krótkiej perspektywie czasu sprawiają, że mamy trudności ze skupieniem, uczeniem się, czujemy się zirytowani, smutni, nerwowi, ale mamy też problemy z podejmowaniem decyzji. Czy wiesz, że kierowcy, którzy zasypiają za kierownicą powodują więcej wypadków niż osoby pod wpływem substancji odurzających? W długiej perspektywie, niedobór snu sprawia, że rozregulowuje się metabolizm i łatwiej o otyłość, wzrasta ciśnienie krwi, co z kolei wpływa bardzo negatywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego, zwiększa się ryzyko zachorowań na raka, chorobę Alzheimera, spada libido, obniża się poziom testosteronu i jakość spermy u mężczyzn, u kobiet szaleje gospodarka hormonalna i zdecydowanie spada możliwość zajścia w ciążę…

 2 Tina Rappe Niemirska

Czemu śpimy tak źle i dlaczego nic z tym nie robimy?

Katarzyna Bosak: Powodem są czynniki zewnętrzne, na przykład elektryfikacja miast, ale najczęściej przyczyna tkwi w stylu życia, sen schodzi na drugi plan. Pamiętasz takie powiedzenie z czasów studenckich, że wyśpimy się po śmierci? Sen kulturowo nie był fajny, często utożsamiany z lenistwem… A teraz wmawia się nam, że musimy dawać z siebie 110% na wszystkich frontach - w pracy, realizując swoje pasje, np. startując w maratonach, półmaratonach, ćwierćmaratonach, ale też w życiu osobistym, bo w piątek i sobotę trzeba się przecież z kimś spotkać. I wszystkie te aspekty życia są ważne, ale grunt to zdrowy rozsądek. Wszystkiego pogodzić się nie da, a my po prostu potrzebujemy czasem zwolnić i się polenić. Taka długoterminowa eksploatacja jest wyniszczająca dla organizmu. Stres bardzo odbija się na zdrowym śnie - wieczorem myślimy o pracy, wszystkich trudnych sytuacjach. Nic dziwnego, że nie możemy się zrelaksować.

 

Wiemy, że jest źle, ale co zrobić, żeby było lepiej?

Katarzyna Bosak: Warto wyznaczyć sobie konkretne godziny chodzenia spać oraz wstawania i się ich trzymać. Taka rutyna uspokaja, a często zachwiana jest zwłaszcza w weekendy. Można pokusić się też o stworzenie sobie wieczornego rytuału - wziąć kąpiel, posłuchać uspokajającej muzyki, pomedytować. Wszystko, co wycisza, działa na plus. Można też przyjrzeć się wystrojowi sypialni - usunąć z niej telewizor, komputer, zadbać o ciepłe delikatne światło, nieprześwitujące zasłony. Można też wziąć dietę pod lupę - kawa i mocna herbata - tak, ale przed obiadem. Warto też na kolację zjeść coś lekkiego i delikatnego.

 

A co wtedy, kiedy to nie pomaga?

Katarzyna Bosak: Cały świat pracuje nad nowymi rozwiązaniami. Zwłaszcza takimi, które staną się alternatywą dla leczenia farmakologicznego. Wyzwaniem jest to, jak korzystać z technologii, żeby pomagała, a nie szkodziła. Skala problemu, czyli zaburzeń snu, jest naprawdę gigantyczna, tym bardziej istotne, żeby osoby, które mają problemy ze snem, a będzie ich coraz więcej, miały różne rozwiązania, które mogą wypróbować. Tworząc Nightly, nasz zespół postawił na technologię. Od 4 lat prowadzimy wspólnie z Instytutem Psychiatrii i Neurologii w Warszawie badania weryfikujące działanie aplikacji, którą stworzyliśmy. Nightly opiera się na mechanizmie, który nazywamy Sleep Stimulation. Oznacza to, że osoba mająca kłopoty ze snem najpierw ogląda specjalnie przez nas stworzony krótki film połączony z dźwiękiem, który wycisza i relaksuje, a później Nightly na podstawie ruchów ciała i specjalnego algorytmu wykrywa poszczególne fazy snu i uruchamia krótki motyw dźwiękowy w odpowiednich momentach, co zapobiega wybudzeniu w nocy.

 

Czy to działa?

Katarzyna Bosak: Z przeprowadzonych badań widzimy, że u osób korzystających z aplikacji liczba przebudzeń w nocy zmniejszyła się blisko o połowę, a na koszmary przestało się skarżyć aż 85% użytkowników. Cały czas udoskonalamy Nightly, sprawdzając jej skuteczność. Pierwszym krokiem były testy w warunkach klinicznych i sprawdzenie, czy nie zaburza snu. To był dla nas punkt wyjścia. Okazało się, że nie i że bardzo dobrze wykrywa poszczególne fazy snu. Osoby, które spały z aplikacją, zasypiały szybciej niż bez niej, budziły się w nocy o wiele rzadziej. Teraz kończymy kolejne badania kliniczne, które pozwolą nam to ponownie zweryfikować. Z Nightly od początku tego roku korzystają ludzie z całego świata. Z okazji Światowego Dnia Snu każdy, kto ściągnie aplikację do końca marca, będzie mógł ją testować przez 3 tygodnie. Jesteśmy bardzo ciekawi, jaki będzie jej odbiór, ale też czego dowiemy się na temat snu, to dla nas kopalnia nowych informacji. Na przykład wiemy już, że najkrócej Polacy śpią w środy, na dłuższy odpoczynek pozwalamy sobie w niedzielę. Nie zmienia to jednak faktu, że ponad 2/3 z nas śpi krócej niż rekomendowane przez WHO 7 godzin na dobę. Najczęściej skarżymy się na problemy z zasypianiem i wstawaniem, a także wybudzeniem w trakcie nocy. Jesteśmy na początku drogi w walce o zdrowy sen, ale im więcej o nim wiemy, tym lepiej będzie można o niego zadbać.

Fot. unsplash.com

Instagram enter The Room

Sorry something went wrong. Here is the possible list of errors:

  • Error loading user profile items