Sen – luksus naszych czasów. Życie w wiecznym niedoczasie, miastach, które „nigdy nie śpią”, z dostępnością 24h/dobę, wieczną nerwicą i fobią przed niedoinformowaniem nie pozwala nam spokojnie zamknąć oczu i zregenerować się przez 8 godzin. Kto ma na to czas?!

A jednak: sen powinien znaleźć się na samym początku listy naszych priorytetów. Choć przesypianie 1/3 życia wydać by się mogło sporą stratą czasu, to dla własnego dobra nie powinniśmy rezygnować z wycieczki do krainy Morfeusza. Mimo to w ciągu ostatnich 50 lat ludzie próbują zmienić swoje nawyki i normą staje się sen sześciogodzinny. Ciekawą zależność między kapitalistycznym spieniężeniem czasu i próbami skrócenia „bezwartościowej” regeneracji przedstawia Jonathan Crary w książce „24/7. Późny kapitalizm i koniec snu”. Tropiąc kreatywne rozwiązania i nowoczesne technologie, które mają wyzwolić nas od potrzeby snu, autor znajduje spanie jako działalność wręcz wywrotową: „Dwadzieścia cztery godziny na dobę przez siedem dni w tygodniu. Od kilku lat Departament Obrony Stanów Zjednoczonych przeznacza ogromne środki na badania nad pewnym gatunkiem ptaków. Pasówka białobrewa jest w stanie latać przez kilka dni i nocy bez przerwy na sen. Badania mają doprowadzić do odkrycia metody pozwalającej utrzymać długotrwałą, niewymagającą snu aktywność także u ludzi. Stawką jest stworzenie żołnierza, a w dalszej perspektywie również pracownika i konsumenta, który przez wiele dni może się obyć bez snu”. Słodki odpoczynek jako bunt przeciw systemowi? Jako dobro dla nielicznych, których stać na ewentualne nic nie robienie? Nie dajmy odebrać sobie tych paru cudownych godzin, podczas których nasze organizmy wreszcie się reorganizują!

Brak snu negatywnie odbija się na stanie naszych hormonów (niebawem „zmęczenie nadnerczy” będzie drugim „glutenem”), ma wpływ na zachorowalność na chorobę Alzheimera, depresję, zaburzenia dwubiegunowe i schizofrenię. 

Przecież mimo hektolitrów kawy, yerby mate czy innych pobudzających specyfików, jednym z najczęstszych (oprócz „jestem głodna”) zwrotów, jakie codziennie słyszymy, to „spać mi się chce”. Chociaż chcemy być aktywnymi superbohaterami, którzy wstają o 5, by biegać, ćwiczyć, pracować, a na koniec dnia wyjść na drinka i przetańczyć całą noc, a równocześnie wyglądać jak milion dolarów, to chyba każdy z utęsknieniem wspomina moment, gdy przytula się do swojej poduszki. Fakty są takie: dorosły człowiek potrzebuje siedem, a najlepiej osiem godzin snu. Sen nie jest obowiązkiem na liście „do zrobienia”, który możemy dowolnie skracać i przekładać. To oczywiste – to biologia. Brak snu negatywnie odbija się na stanie naszych hormonów (niebawem „zmęczenie nadnerczy” będzie drugim „glutenem”), ma wpływ na zachorowalność na chorobę Alzheimera, depresję, zaburzenia dwubiegunowe i schizofrenię. Profesor Foster z Uniwersytetu w Rochester badał zależność między otyłością a brakiem snu: połowa osób, które sypiają pięć lub mniej godzin na dobę, cierpi na otyłość, bo utrata snu prowadzi do uwolnienia greliny, czyli hormonu głodu. Na dodatek robotnicy zmianowi, którzy nie mają regularnego rytmu dobowego, zapadają znacznie częściej od pozostałych na nowotwory. Powiedzenie „wyśpisz się po śmierci” nagle stało się złowrogo dosłowne. O zwykłym niedospaniu, utrudniającym codzienne funkcjonowanie nie wspominając. Chcesz się wreszcie wyspać? Czytaj dalej.

Niech łóżko będzie miejscem przeznaczonym do snu, a nie nadrabiania zaległości w pracy czy jedzenia chrupek podczas oglądania telewizji.  

Podstawowe rady brzmią banalnie, ale mało kto z nas o nich pamięta. Po pierwsze, powinniśmy spać w zaciemnionym pomieszczeniu i nie używać komputera ani telefonu nawet już godzinę przed snem (żegnaj serialu na dobranoc!). Wszystkiemu winne jest niebieskie światło, które zaburza funkcjonowanie naszych hormonów. Niech łóżko będzie miejscem przeznaczonym do snu, a nie nadrabiania zaległości w pracy czy jedzenia chrupek podczas oglądania telewizji. Zaprogramujmy się na odpoczynek – badacze z Harvardu dowiedli, że jakiekolwiek inne czynności, które robimy w łóżku (oprócz seksu – tu sporą rolę odgrywa oksytocyna), osłabiają naturalne skojarzenie łóżko -> spanie, które pomaga w zaśnięciu. Po drugie, zero drzemek po budziku! Sen, w który zapadamy tuż po pierwszej pobudce, jest płytki, niskiej jakości i wprowadza chaos w fazy REM. Sprawia, że wstajemy jeszcze bardziej wycieńczeni i wręcz… głupsi. Profesor Jerzy Vetulani, neurolog, zwraca uwagę, że tzw. sen paradoksalny, którego doświadczamy podczas fazy REM jest kluczowy dla rozwoju naszego mózgu. By nie przerwać wartościowej fazy, warto z głową zaplanować pobudkę – pomoże w tym np. Sleepyti.me. Po trzecie, niewskazany jest wieczorny drink. Niektórym może pomóc zasnąć, ale co to za sen? Organizm, który próbuje strawić alkohol (przemilczmy poimprezowego kebaba), wszystkie swoje siły skupia na tej czynności. Słabe, przerywane śnienie gwarantowane – ze wzmożonym chrapaniem na dodatek. Po czwarte, ważna jest konsekwencja. Ciało przyzwyczaja się do godzin zaśnięcia i wstawania, więc weekendowe odsypianie zarwanych nocy nie dość, że nie pomoże w odpoczynku, to zaburzy rytm funkcjonowania organizmu. Sporą różnicę wprowadzają tu nawet niewinne dwie godzinki w niedzielę rano, które spędzimy w łóżku. Po piąte, zadbaj o warunki. Niech sypialnia będzie wywietrzona (świeczki zapachowe mogą bardziej zaszkodzić, niż wprowadzić w przyjemny nastrój), a temperatura w pokoju nie przekracza 16-19°C. Nawet największym zmarzluchom polecamy spać bez skarpetek – stopy służą za najlepsze narzędzie do termoregulacji ciała.

Ciało przyzwyczaja się do godzin zaśnięcia i wstawania, więc weekendowe odsypianie zarwanych nocy nie dość, że nie pomoże w odpoczynku, to zaburzy rytm funkcjonowania organizmu. 

Mimo wszystkich trików nadal nie możesz się wyspać? Być może błąd kryje się w… ciągu dnia. Ważne są pory ostatniego posiłku i treningu (znów: wyjątek stanowi seks). Wieczorny wycisk może sprawić, że dosłownie pobudzone do wydzielania hormony nie utulą nas do snu. Naładowani endorfinami i adrenaliną jeszcze długo po północy, mimo dojmującego zmęczenia, będziemy trwać w nieprzyjemnym półśnie. Lepiej sięgnąć po bestsellerowe kolorowanki, wyżalić się w pamiętniku albo pomedytować – ruch mindfulness nie bez powodu zwraca uwagę na sen jako składnik dobrego życia. 

1 sen dream sleep 

Co więcej, w Stanach Zjednoczonych na popularności zyskuje senna rewolucja, którą zapoczątkowała Arianna Huffington, redaktor naczelna „The Huffington Post”. Po tym, jak zasłabła z wycieńczenia, zmieniła swoje życie i stała się śpiochem-trendsetterem. Wydała książkę „The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night At a Time”, w której nawołuje do tego, by nie postrzegać snu jako zła koniecznego. Podpowiada, jakie rytuały pomagają jej słodko zasnąć – kąpiel z dodatkiem soli Epsom, jedwabna piżamka – do snu przygotowuje się niczym do wyczekiwanej randki. Nie ona jedna zainteresowała się snem jako podwaliną zdrowego stylu życia: Shawn Stevenson, publicysta i dietetyk, napisał „Sleep Smarter”, w którym dzieli się przepisem na dobrze przespaną noc. Niespodzianka: najważniejszym okazuje się być stan naszych jelit. Stevenson dowodzi, że melatonina, choć produkowana przez mózg, ma spore znaczenie właśnie dla naszych jelit – a jeśli tamtejsza flora bakteryjna nie należy do przyjaznych, po prostu gorzej śpimy. Co możemy zrobić, by nasze jelita dały nam porządnie przespać noc? Uważać na przetworzone jedzenie, nie sięgać po antybiotyki, zadbać o dietę bogatą w magnez (dobrym pomysłem jest kakao wypite tuż przed pójściem do łóżka). Inne ważne dla snu składniki to wapń, potas, selen, probiotyki i prebiotyki (tu polecana jest m.in. kiszona kapusta, ale niekoniecznie tuż przed pójściem do łóżka…).

Naturalny – czyli ten sprzed ery elektryczności – sen dzielony był na dwie tury. Spać chodziło się ok. 20, a wstawało o północy. Dwie godziny spędzało się na modlitwie, seksie czy rozmowach, a następnie znów spało się aż do wschodu słońca.

Nie wszyscy są zgodni, że 8 godzin snu zapewni nam zdrowie. Zarówno amerykański historyk Roger Ekrich, autor książki „At Day's Close: Night in Times Past”, jak i Jessa Gamble, kanadyjska badaczka snu, autorka książki „The Siesta and the Midnight Sun: How Our Bodies Experience Time”, optują za snem przerywanym. Naturalny – czyli ten sprzed ery elektryczności – sen dzielony był na dwie tury. Spać chodziło się ok. 20, a wstawało o północy. Dwie godziny spędzało się na modlitwie, seksie czy rozmowach, a następnie znów spało się aż do wschodu słońca. To działa również w naszych czasach: sjesty, zarówno nocne, jak i typowo południowe, wspomagają produkcję prolaktyny. Coraz więcej chętnych pozwala sobie na energetyczne drzemki, tzw. power naps w czasie pracy w korporacjach, inni testują sen polifazowy, dzięki któremu mamy spać krócej i lepiej. Takie systemowe drzemki za dnia nie mogą być za długie, bo mogą wprowadzić w głęboką fazę, co grozi rozregulowaniem snu nocnego – powinny trwać ok. 20 minut. Są różne systemy drzemek: najpopularniejszy sposób to spanie po trzy, pięć i pół godziny w nocy, a na dodatek zapadanie w 1 do 3 drzemek podczas dnia. Inny koncept to dwa dłuższe bloki śnienia plus jedna drzemka w ciągu dnia. Wersja dla wytrzymałych: dwa możliwie najkrótsze długie bloki (np. po półtorej godziny) + 2 lub 4 drzemki. Najbardziej zdeterminowani potrafią podzielić sen na sześć drzemek – i nic więcej. Choć niektórym udaje się utrzymać drzemkowy reżim, dzięki czemu mają sporo energii, to negatywnie odbija się to na życiu społecznym – trudno zaplanować dzień w taki sposób, by pozwolić sobie na 20-minutowe wyłączenie z życia – niezależnie od czasu i miejsca. Co ważne, przy spaniu polifazowym bezwzględnie trzeba ograniczyć wszelkie używki. Zwłaszcza na początku spanie drzemkowe jest wyzwaniem dla nieprzyzwyczajonego organizmu.

A jeśli już śpimy? Możemy popracować nad świadomym śnieniem. To zjawisko, gdy śniący zdaje sobie sprawę z tego, że śni, i może wpływać na treść marzeń sennych. Nawet 20% ludzi doświadcza takiego stanu przynajmniej raz w życiu. Wśród technik uczących świadomego śnienia większość opiera się na znajomości cyklu faz snu, np. Wake Back To Bed. Na koniec jeszcze jedno zalecenie. Dobrej nocy!

Fot. pixabay.com, pexels.com

Wybór Enter The Room

Instagram enter The Room

object(stdClass)#7425 (3) { ["error_type"]=> string(23) "OAuthRateLimitException" ["code"]=> int(429) ["error_message"]=> string(179) "You have exceeded the maximum number of requests per hour. You have performed a total of 1410 requests in the last hour. Our general maximum limit is set at 500 requests per hour." }

Sorry something went wrong. Here is the possible list of errors:

  • Error loading user profile items